营养学

营养均衡的饮食是降低患心脏病、癌症和其他健康问题风险的最简单、最有效的方法之一。良好的营养意味着吃多种食物，节制某些食物和饮料的摄入量，并控制食物的摄入量和热量。均衡饮食可以降低胆固醇和血压，并帮助您减肥，从而帮助您降低患心脏病的风险。

食物和营养素

您的身体需要营养才能正常工作。您需要的营养包括碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素和矿物质。您的身体从您吃的食物中获取这些营养。

• 碳水化合物
• 蛋白质
• 脂肪
• 维生素
• 矿物质和微量元素
• 盐（钠）
• Omega-3 脂肪酸也被称为“鱼油”
• 了解食品标签
• 体重指数计算器
• 零食和节日饮食小贴士
• 地中海饮食
• 选择我的餐盘 - 膳食指南
• 让营养为孩子们带来乐趣

美国新闻与世界报道 发布年度最佳饮食报告

《美国新闻与世界报道》对 30 多种饮食进行了评估和排名。要想获得最高评价，饮食必须相对容易遵循、营养丰富、安全且能有效减肥、预防糖尿病和心脏病。

政府认可的预防高血压的饮食方法（DASH）连续 8 年位居榜首，直到 2018 年地中海饮食并列第一。

今天 地中海饮食 在九个类别中的六个类别中排名第一。

总体最佳饮食, 健康饮食的最佳饮食, 最容易遵循的饮食, 糖尿病的最佳饮食, 最佳心脏健康饮食, 最佳植物性饮食

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新闻里总是充斥着有关饮食和营养的故事，让人很难知道该吃什么、不该吃什么。如果您认为自己的饮食不均衡，如果您有健康或体重问题，或者您打算对饮食进行重大改变，请咨询您的医生或营养师，他们可以帮助您决定营养方案适合您的计划。

美国农业部 (USDA) 和卫生与公众服务部提供指导方针来帮助我们。他们被称为“美国人膳食指南”，重点是平衡卡路里与体力活动，并鼓励您多吃蔬菜、水果、全谷物、无脂和低脂乳制品以及海鲜。他们还敦促您少吃钠、饱和脂肪和反式脂肪、添加糖和精制谷物。要了解更多信息，请参阅本主题末尾的“选择我的盘子”部分。

最近的研究证明地中海饮食对促进心血管健康有好处。要了解更多信息，请参阅本主题末尾的地中海饮食部分。

碳水化合物

碳水化合物是均衡饮食中能量的主要来源。身体将碳水化合物转化为“葡萄糖”，这是糖的一种。您的身体会立即使用部分葡萄糖作为能量，任何多余的葡萄糖都会转化为一种称为“糖原”的糖。您的身体将糖原储存在肝脏和肌肉中以供将来使用。糖原可以根据需要快速变回葡萄糖。一旦您的身体产生了足够的糖原，剩余的葡萄糖就会以脂肪的形式储存起来。

糖和淀粉都是碳水化合物。糖被称为“简单碳水化合物”或“简单糖”。单糖最常见的形式是葡萄糖。当葡萄糖分子连接在一起时，它们会产生许多称为“复杂碳水化合物”的较大分子。淀粉和纤维是复杂碳水化合物的例子。

大多数碳水化合物以淀粉的形式存在，存在于谷物、土豆和其他淀粉类蔬菜等食物中。我们饮食中淀粉的另一个常见来源是精制谷物，例如白面包和面食。淀粉也可以添加到食物中以使其变稠或稳定。添加糖和添加淀粉通常会增加食物的卡路里含量，但不会添加必需营养素。尽管大多数人摄入了足够量的总碳水化合物，但许多人摄入了过多的添加糖和精制谷物，而缺乏足够的纤维。

糖

糖或简单碳水化合物为身体提供快速的能量来源，因为它们可以立即使用。精制糖、红糖、糖浆和蜂蜜都是糖的例子。添加糖存在于糖果和软饮料等食品中，但它们在饮食中添加的热量多于营养成分。根据美国人膳食指南，您应该减少从添加糖中获取的卡路里数量。相反，您应该尝试从新鲜水果中获取日常糖分，这也会为您的饮食添加维生素和矿物质。

淀粉

淀粉被称为复合碳水化合物，因为您的身体必须分解它们才能利用其中的糖。面包、谷物、玉米、豌豆、土豆、面食和大米都是复杂碳水化合物的例子。许多研究表明，大量吃全谷物的人比主要吃高脂肪或高糖食物的人患冠状动脉疾病的风险更低。

光纤

纤维是复​​合碳水化合物的另一种形式。高纤维饮食已被证明可以降低胆固醇水平，有助于预防心脏病、癌症以及胃肠道疾病。纤维有两种形式：不溶性和可溶性。不溶性纤维存在于谷物、全麦面包、大米和许多蔬菜中。可溶性纤维存在于燕麦片、干豆、豌豆和许多水果中，包括苹果、草莓和柑橘类水果。

最新的膳食指南建议每 14 卡路里摄入 1,000 克纤维，即女性每天 25 克，男性每天 38 克。您应该尝试吃同时含有不溶性和可溶性纤维的食物。这两种形式对您的饮食都很重要。富含可溶性纤维的饮食可以通过降低血液胆固醇来降低患心脏病的风险。不溶性纤维有助于加快食物通过消化道的速度，保持身体“正常”。吃富含纤维的食物还可以帮助您减轻或控制体重，因为大多数高纤维食物提供复杂的碳水化合物、蛋白质、维生素和矿物质，并且几乎没有脂肪（如果有的话）。此外，纤维在胃和消化道中占据的空间比脂肪和单糖更大，因此您可能会在不摄入那么多卡路里的情况下感到饱足。

蛋白质

蛋白质为您的身体提供生长、维护和修复组织和肌肉的建筑材料。蛋白质还可以帮助您的身体产生激素。多余的蛋白质会转化为脂肪并储存在体内，当手头没有碳水化合物和脂肪时，可以将其用作紧急燃料。

蛋白质主要有两种类型：动物蛋白和植物蛋白。富含动物蛋白的食物包括牛肉、猪肉、鱼、鸡肉、鸡蛋和乳制品。含有植物蛋白的食物有西兰花、扁豆、土豆、面食、燕麦片、大米、坚果、鹰嘴豆（鹰嘴豆）、大豆、芸豆、利马豆和菜豆。

虽然动物产品是蛋白质的良好来源，但吃大量动物产品会提高胆固醇水平，因为动物产品通常富含胆固醇和饱和脂肪。

膳食指南建议我们应该多吃海鲜形式的蛋白质。海鲜提供一系列营养物质，尤其是 omega-3 脂肪酸、二十碳五烯酸 (EPA) 和二十二碳六烯酸 (DHA)。研究表明，每周吃大约 8 盎司的海鲜可以减少患有或未患有心脏病的人与心脏相关的死亡人数。

脂肪

膳食脂肪是您日常营养的重要组成部分，但您只需要少量即可保持身体化学平衡。

膳食脂肪有两种基本形式：饱和脂肪和不饱和脂肪。

饱和脂肪 是一种会提高胆固醇并增加患心脏病风险的脂肪。饱和脂肪的主要来源是奶制品中的黄油、红肉中的脂肪以及椰子油等热带油。

不饱和脂肪 对你来说更好。它有两种形式：单不饱和或多不饱和。植物油是最著名的不饱和脂肪来源。但请记住，“2% 植物油”产品可能名不副实。氢化是将液态植物油转化为氢化或部分氢化植物油以制造起酥油、人造黄油和其他固体的过程，将不饱和脂肪酸转化为饱和脂肪酸。一般来说，您可以轻松识别饱和脂肪，因为它们在室温下呈固态。想想黄油、人造黄油、起酥油和椰子油。另一方面，橄榄油、菜籽油、花生油和液体人造黄油在室温下是液体，因为它们主要含有不饱和脂肪。

判断脂肪是饱和还是不饱和的另一个好方法是查看标签。食品制造商被要求单独列出饱和脂肪，因此这种不健康的脂肪很容易被发现。

除了饱和脂肪外，氢化过程还会产生另一种不健康的脂肪： 反式脂肪酸。食品标签上也列出了这种类型的脂肪。不饱和植物油氢化时会产生反式脂肪酸。未完全饱和的不饱和脂肪酸可能会变成反式脂肪酸，这也可能导致心脏病。反式脂肪酸已被证明可以降低“好胆固醇”的水平并提高“坏胆固醇”的水平。

一般来说，您可以通过避免食用含有人造黄油、起酥油、氢化或部分氢化油等成分的食物来降低反式脂肪酸的摄入量。此外，您还可以避免吃炸薯条、甜甜圈、饼干和薄脆饼干等食物，这些食物通常富含反式脂肪酸和饱和脂肪。由于反式脂肪酸很少天然存在，因此它们主要存在于用氢化植物油制成的加工食品中。

食品标签、食谱和营养书籍提供有关脂肪含量、卡路里含量和脂肪卡路里百分比的有用信息。您应该将膳食脂肪摄入总量限制在每日卡路里的 20-35% 以内。 （典型的美国饮食大约 40% 的卡路里来自脂肪。）

了解食品标签

减少脂肪摄入量将有助于减肥。每克脂肪含有 9 卡路里热量，而每克碳水化合物或蛋白质则含有 4 卡路里热量。因此，用蛋白质和复合碳水化合物代替脂肪意味着摄入更少的卡路里。但请记住，许多优质的蛋白质来源，如花生酱、牛奶和奶酪也可能富含脂肪。另外，要小心标有“低脂”或“无脂”的糖果和休闲食品。这些食物通常含有大量糖或添加盐，并且热量很高。水果、蔬菜和谷物产品等复合碳水化合物的热量低于糖果和休闲食品中常见的精制碳水化合物。

维生素：它们的作用以及从哪里获取它们

维生素是对身体的繁殖和生长发挥特定功能的物质。维生素可调节身体的新陈代谢，从而控制您进行行走、睡眠或思考等活动所需的能量。

医生还发现某些维生素可能有助于预防冠状动脉疾病。维生素 A、C 和 E 似乎可以阻止动脉壁上形成斑块。斑块的形成是因为氧气和低密度脂蛋白（“坏”）胆固醇在称为“氧化”的过程中结合。维生素 A、C 和 E 被称为“抗氧化剂”，因为它们可以减缓或阻止牙菌斑形成过程。

矿物质和微量元素：它们的作用以及从哪里获取

矿物质是人体用于许多生物过程的化学元素。与维生素一样，矿物质也存在于我们吃的食物中。微量元素也是化学元素，但您的身体只需要少量这些物质。

盐（钠）

盐是一种矿物质。尽管您的身体需要矿物质才能正常工作，但盐会使对其影响敏感的人血压升高。

即使您对盐的影响不敏感，吃大量咸味食物也不会受益。零食、午餐肉以及各种形式的快餐和加工食品是盐的主要来源。此外，许多家庭烹饪食谱中的盐含量可能超过了美味所需的盐含量。

一般来说，尽量将钠摄入量限制在每天 2300 毫克以下，大约相当于一茶匙盐的含量。膳食指南建议1500岁以上成年人和高危人群每天的摄入量限制为51毫克。向您的医生或营养师询问您的钠限制。

大多数美国人应该少吃钠
疾病控制和预防中心（CDC） 有一个全面的资源指南来帮助成人和儿童减少饮食中的钠。 “我们消耗的绝大多数钠来自加工食品和餐馆食品。尽管在烹饪时和餐桌上限制添加食盐的使用是明智之举，但我们每天消耗的钠中只有少量来自盐罐。

体脂肪

控制饮食是减肥的最佳方法之一，健康的饮食可以为您提供更多能量。

肥胖已被发现是心脏病的主要危险因素，研究人员现在能够更好地定义这种风险。许多医生用体重指数 (BMI) 来衡量肥胖程度，该指数是体重（千克）除以身高（米）的平方（BMI =W [kg]/H [m²]）。您可以使用下面的计算器找出您的体重指数。然后，获取该值并在计算器下方的表格中找到您的身体成分。

我们体内储存多余脂肪的部位也会增加患心脏病的风险。大多数男性倾向于苹果型身材，这意味着脂肪储存在腰部和胸部之间。另一方面，女性往往是梨形身材，这意味着脂肪储存在臀部和腿部。那些患有男性型脂肪储存的女性似乎患心脏病和心脏病的风险更高。

腰臀比是确定脂肪分布和心脏病风险的另一个工具。要找到您的腰臀比，请将腰围测量值除以臀围测量值。大于 1 的数字表示苹果形状。低于 1 的数字表示梨形。请记住，腰臀比大于 1 表明存在男性型脂肪储存，这与心脏病风险增加有关。

零食小贴士

水果和蔬菜是不错的零食选择。美国心脏协会 (AHA) 建议您每天吃 5 份或更多水果和蔬菜。请记住，您还可以通过喝果汁来满足每日推荐的水果份量。寻找 100% 果汁。远离“混合”或“鸡尾酒”果汁，因为它们含有较少的果汁和大量的糖。将蔬菜洗净、切好并存放在冰箱中，以便在需要时可以轻松食用。尝试一些低脂或无脂的蘸酱与蔬菜一起食用。

乳制品也是不错的零食。低脂酸奶或脱脂牛奶制成的奶昔不仅能让你有饱腹感，还能为你的身体提供钙以及其他维生素和矿物质。

如果您经常忙碌，请将健康零食放在厨房柜台、办公桌抽屉或车内。大多数工作场所都有冰箱，您可以在其中存放蔬菜或酸奶等零食。如果您发现上午或下午感觉疲倦，请尝试在这些时间吃点零食以保持精力充沛。

假期饮食小贴士

假期是最难保持健康饮食计划的时期。请记住，假期可能不是开始节食的最佳时间，但在这些时间里保持健康的饮食习惯是可能的。

• 外出就餐。 如果您知道晚上晚些时候要参加一个特殊活动，请在白天吃少量健康的饭菜，这样您就可以在晚上享受一些美食。不要拒绝自己享受这些美食，否则你只会更加渴望它们。您还可以尝试在活动开始前吃一顿健康的小餐或零食，这样您就不会在聚会上感到过度饥饿。不要直接走向餐桌，而是与其他客人交流和交谈。当你感到饥饿时，尽量不要吃油炸食品；吃新鲜的水果和蔬菜。如果你知道你会被迫吃第二份，那就把第一份的份量减少一些。这样，两份一起吃就相当于一顿普通的饭菜了。

• 行使。 不要忘记假期期间的锻炼计划。如果你锻炼，你会消耗掉那些多余的卡路里，并使体重管理变得更加容易。如果您在假期期间增加活动量，您也许可以多吃一些零食，而不会增加额外的体重！

地中海饮食——促进心血管健康

众所周知，地中海沿岸的人们寿命更长，患癌症和心血管疾病的几率也更低。他们的饮食——地中海饮食——长期以来一直被吹捧为有益于心脏健康，现在也是最长、最科学的饮食 研究性学习 饮食已经证实了这一点。

波士顿非营利食品智囊团 Oldways 与哈佛大学公共卫生学院合作，开发了一种消费者友好型食品 地中海饮食金字塔 强调水果、蔬菜、全谷物、豆类、坚果、豆类、橄榄油以及美味的香草和香料；每周至少吃几次鱼和海鲜；适量享用家禽、鸡蛋、奶酪和酸奶；并为特殊场合保留糖果和红肉。金字塔的底部鼓励积极的生活方式。

选择我的盘子

美国农业部的综合网站是 ChooseMyPlate。餐盘设计使您可以更轻松地选择健康食品，因为您可以将盘子上的食物量与美国农业部的建议相匹配。餐盘符号是一项更大的健康饮食运动的一部分，该运动有 7 个关键信息：

• 享受你的食物，但少吃一点。
• 避免份量过大。
• 让你的盘子一半是水果和蔬菜。任何水果或蔬菜或任何 100% 水果或蔬菜汁都属于这一类别。水果可以是新鲜的、罐装的、冷冻的或干的，也可以是整个的、切碎的或做成泥的。蔬菜可以是生的、熟的、新鲜的、冷冻的、罐装的或干的，也可以是整个的、切碎的或捣碎的。
• 至少一半的谷物是全谷物。任何由小麦、大米、燕麦、玉米粉、大麦或其他谷物制成的食物都是谷物。全谷物含有整个谷粒。全谷物的一些例子有全麦面粉、燕麦片和糙米。
• 喝脱脂或低脂牛奶。
• 比较您购买的食物中的钠含量，并选择含量较低的食物。
• 喝水而不是含糖饮料。

ChooseMyPlate 还鼓励您选择瘦肉蛋白作为餐盘中的蛋白质部分，并选择富含钙的食物作为乳制品部分。日常锻炼也很重要。要了解更多信息，请访问 www.ChooseMyPlate.gov.

让营养为孩子们带来乐趣

在德克萨斯心脏研究所，我们相信孩子们应该参与自己的心脏健康，并从营养开始保持心脏健康！我们的 计划之心 面向 K-6 年级儿童的计划专门为他们提供了有趣的工具。